感恩日記怎麼寫？記下一件真實的事，不勉強每天都正向

從「感謝家人」開始，還可以再寫哪一句？

假設你在日記裡寫：「感謝家人、感謝同事、感謝今天。」這些話未必不真誠，但隔了一週再讀，可能已經想不起當天發生什麼。

不妨挑其中一件回看。例如今天原本以為得自己回家處理漏水，家人先幫忙聯絡修繕，並把師傅可到場的時間告訴你。可以寫：「今天家人幫忙確認修繕時間，讓我不必一邊開會一邊打電話。謝謝他先問我哪個時段能配合，沒有直接替我決定。」

這段記錄多了具體行動，也留下你為何在意。日後再讀，可以看見對方做了什麼，而不只記得自己應該要有感恩的心。

感恩日記有什麼依據？不要把練習寫成保證

加州大學柏克萊分校 Greater Good Science Center 的練習資源建議，把值得感謝的事件寫具體，深入描述，而不只是列出很多項目。它也整理相關研究，並提醒仍需研究不同群體與文化的適用情況。

可以把它當成觀察生活的工具，不必期待寫滿幾天就一定更幸福。今天的心情也受工作、關係、身體與其他條件影響，不能只以寫完是否立刻開心，判斷自己做對或做錯。

這裡的重點不是把困難刪掉，而是讓原本沒被注意的支持也留下紀錄。一頁可以同時有「今天很累」與「有人替我留了一份晚餐」，兩句都是真的，不需要互相抵消。

一篇完整示範：感謝裡可以保留不容易的部分

「今天的會議比預期久，我很煩躁。回家前接到家人的訊息，說晚餐有幫我留一份，問我要不要一起吃。我到家時他也累了，但願意聽我說完會議卡住的事。那一刻我感受到有人把我放在心上。明天我想問問他今天過得如何，不急著把話題都留給自己。」

這是可供參考的假設日記。它記了不順利的背景、具體的支持，以及自己想回應的事；並沒有把會議問題說成已經解決。

最後一句也不是感謝的必填欄。你可以只記錄，不立刻回報。如果想回應，就選自己願意且做得到的方式，不把一次幫忙變成從此不能拒絕對方的理由。

寫不下去時，看是哪一種卡住

情境與做法比較

日記裡常出現的句子	卡住的地方	可以怎麼寫得更真實
今天一切都很好	和實際感受差很遠，難以繼續	今天有一件很累的事；也有一件被幫忙的事
謝謝某某，他人很好	少了可以回想的事件	他今天幫忙確認了什麼？我當時少承擔了哪件事？
我應該感謝這次傷害	用感恩壓住尚未處理的受傷	這件事讓我難受；我想先記下後來得到的支持
每天都得寫出新的五件事	數量變成壓力，開始湊內容	先保留一件有細節的記錄，或今天留白

表格是整理思路的示範，不是評量。每個人習慣不同，紙本、手機備忘錄都可以，沒有必要先買專用本子。頻率也可依生活調整，不用把某種寫法當成幸福的門檻。

若記錄中包含別人的健康、家庭或工作私事，也要注意保存與分享的範圍。想公開感謝某個人，可以先確認哪些細節適合被看見，不因為出發點是善意，就替對方公開原本的私事。

感謝一個人，也可以保留不同意與界線

有人曾經幫助你，不代表你之後每次都必須配合。你可以感謝家人曾經的支持，同時對現在的安排提出不同意見；也可以珍惜朋友的付出，仍說明自己不能承擔的新要求。

佳興老師在官網人生信念中說：「感恩之心離貴人最近。」在日常裡，可以先認出別人實際做過的事，願意時再具體表達感謝；不必把每段關係都計算成未來會不會得到回報。

從全方位成功的方向看，也不只記工作成果。一次有人陪你把話說完、一個能喘口氣的下午、一項家人一起完成的安排，都可以進入記錄。它們是否值得珍惜，不需要等到事業有了漂亮結果才能決定。

今天的日記，可以只從一行開始

你可以寫：「今天，我想記住＿＿，因為＿＿。」若想多寫一些，再補上誰做了什麼、自己當時的處境，以及這份協助為什麼對你重要。

寫完後先讀一次，確認沒有把不舒服的事硬改成好事。若今天想不到，就留下真正的感受，之後再寫；日記不必再多出一項對自己的責備。

開始前，保留幾個原則：

• 記真實事件，不用為了數量製造感謝。
• 留下行動與細節，少用一串抽象讚美代替經過。
• 感謝與困難可以同時存在，不強迫自己原諒或正向。
• 想向人表達時，尊重對方的隱私，也保留彼此的界線。

作者與資料整理方式

本文由佳興成長營內容團隊整理，參考佳興官網理念與 UC Berkeley Greater Good in Action 的感恩日記資源。日記、比較表及問句為編輯示範，供讀者依實際生活調整，不作固定天數或特定情緒結果的承諾。資料查核：2026 年 10 月 15 日。