愛自己怎麼開始？先把一件做得到的照顧放回生活

下班後還在忙，先看見被擱下的需要

假設你下班回家，處理完家人的事情，又開始回覆工作訊息。想到今天還沒好好吃飯，卻告訴自己：「等全部做完再說。」

若每晚都等到沒有任何事，才准許自己休息，休息就只能靠剩下的時間。這時可以先問：今天真的還有哪些事必須完成？哪些可以說明時間，留到明天？有沒有事情需要與別人重新分工？

「愛自己」在本文指的是把自己的需要也算進安排。這不是心理診斷，也不是要求你立即喜歡自己的所有樣子。先讓一頓飯或一段休息有位置，可能比逼自己說出「我很棒」更貼近當下的困難。

全方位成功，也要把自己放進生活的安排

佳興老師在官網人生信念中說：「愛是一切的答案，而愛自己是一切的根本。」這句是官網公開原文。

官網幸福競爭力介紹，將事業、家庭、健康與內心放進同一個人生方向。依這個理念，照顧自己不必只放在度假或事情全部完成以後；討論工作的安排與家庭責任時，也可以說明自己的體力、時間及可承擔範圍。

例如，你願意協助家人，也可以說清楚今天能協助到幾點。若事情不能延後，就需要再找分工或支援，而不只是要求自己更有耐心。這是本文的編輯應用，不代表有一套可以讓每個面向都同時滿分的方法。

不知道自己需要什麼，可以先從具體情況問起

「我想對自己好一點」還沒有說明問題。可以換成：「最近哪件事讓我最吃力？我原本需要的東西，有沒有一直被往後排？」下表提供辨認方向，不是症狀評估或通用處方。

情境與做法比較

最近的具體情況	先問自己	一個可考慮的安排
常把吃飯排在事情全部完成之後	今天有沒有能固定保留的用餐時間？	先安排一餐，遇到衝突時協調時間，不以忙完作為唯一條件
想休息，卻一直接受新事情	哪件必須今天做？哪件可以延後或分工？	回覆能完成的時間，或請對方一起確認優先順序
心裡有事，卻不知道能和誰說	希望有人聽，還是需要實際協助？	問一位可信任的人是否方便，說明自己想要的支持
做錯一件事，就說自己什麼都不好	這次具體發生什麼？哪部分能修正？	寫下事件及下一步，不用一件事概括整個人

美國國家心理衛生研究院（NIMH）的心理健康照顧指引列出睡眠、規律飲食、安排優先順序及向可信任的人尋求支持等做法，也提醒每個人需要的照顧不同。這支持「從生活需要找起」的方向，不是本文表格的成效驗證。

如果你想到的安排太大，例如「每天都不再焦慮」或「永遠不生家人的氣」，可以改成自己有機會決定的行動。情緒未必按要求改變，但你可以觀察在什麼時候特別吃力，並準備休息、協助或下一次談話。

對自己說話時，把整個人的否定改回具體問題

假設你忘記回覆一則訊息，第一個念頭是：「我就是很糟，什麼都做不好。」要處理的事情其實是這則訊息，不是為自己的一生下結論。

可以先寫：「我漏回這則訊息，需要確認是否影響對方，再補上回覆。」如果確實造成麻煩，就承認影響、討論補救；沒有必要因此認定自己毫無價值。這是編輯示範，不是諮商技術的個別指導。

英國 NHS 的自尊照顧指引建議辨認對自己的負面信念，並找出可以重新檢視這些信念的實際證據。本文採用的是把判斷說得更具體的方向，不要求你把失誤改說成優點，也不把自我肯定等同於忽略責任。

若一句鼓勵現在說不出口，可以先不說。寫下「今天確實完成了哪件事」「哪裡需要協助」，一樣是在看自己的真實情況，不必額外表演樂觀。

今天先保留一件照顧，不急著重排整個人生

回到下班後還在忙的情境，若你目前能改的是晚餐安排，就先處理晚餐，不同時加上早起、運動、冥想及讀書。下表可用來寫自己的版本，時間只是示範，沒有研究證實的固定門檻。

情境與做法比較

要決定的事	編輯示範	自己要確認的條件
我現在想照顧的需要	今天想坐下來吃一頓飯	哪段時間較可行？有沒有必須先協調的人？
我願意先做的安排	用餐時先不處理可延後的工作訊息	哪些訊息真的不能延後？要如何讓對方知道？
做不到時怎麼調整	時間衝突就重新約，不把一次失敗當成全盤失敗	問題是時間、資源還是分工？需要誰的協助？
怎麼看有沒有幫助	觀察是否有吃到飯，以及安排是否可持續	不用心情一定變好作為唯一判準

家人或同事未必馬上理解你的新安排。與其說「我現在要愛自己，所以你不要管我」，可以把改變講清楚：「這件事我會做，今天要先用餐，稍後再回覆。」如果原本有共同承諾，就需要協調影響，而不是以愛自己為理由讓別人默默接手。

這些說法適用於可以安全協調的關係。若有威脅、暴力或強迫，不要勉強靠一段說明去化解，也不必為了顯得有愛而留在危險中。

需要協助，也可以是照顧自己的一部分

生活安排能處理部分需要，但不能取代醫療或心理專業服務。如果困擾持續、加重，或已影響睡眠、工作與日常生活，可以尋求合適的專業評估；不必等到練習全部失敗才開口。

本文不使用能量、頻率或「只要轉念」解釋疾病，也不把沒有變好歸咎於你不夠努力。若有立即危險，先尋求當地緊急協助，不等本篇練習完成。

今天可以先做這幾件事：

• 寫下最近反覆被擱下的一項需要。
• 選一個目前做得到的安排，確認資源與時間。
• 若會影響共同責任，向相關的人說清楚並協調。
• 之後看看安排是否合用；做不到就調整，必要時找人協助。

愛自己不必多出一份自我評分表。你可以仍然有失誤、仍在學習，同時讓自己的需要有機會得到照顧。如果你正在面對與父母的意見差異，也可閱讀家庭關係怎麼改善？愛父母，也把自己的選擇說清楚，再區分自己的選擇與需要共同討論的安排。

作者與資料整理方式

本文由佳興成長營內容團隊整理，於 2026 年 10 月 9 日查核官網人生信念、幸福競爭力及 NIMH、NHS 公開指引。官網用來確認品牌理念與引句；公衛資料提供一般照顧方向，不是佳興課程的療效或成效證據。

本文使用 AI 協助研究與編輯。下班情境、示範問句與兩張表格為編輯設計，沒有冒充老師或學員的經歷。本文不提供心理診斷、不取代專業服務，也不保證使用後會獲得特定成效。