改變習慣總是失敗？先調整4個卡點，再重新開始

想回家後多陪家人，卻又滑了一晚手機

假設你想下班回家後陪家人聊聊，已經幾次對自己說「今天不要一直看手機」。但進門時很累，手機就在手邊，家人也各自忙碌。等到睡前，才想起那個決定。

這時候，責備自己沒有改變，並沒有告訴你下次要從哪裡開始。可以先把目標縮成「晚餐收拾完後，問家人今天有沒有想分享的事」。對方不想聊，也能改成一起安靜坐一下；陪伴不是要求別人配合自己的打卡。

習慣需要重複的情境，不只是熱烈的決心

心理學研究者Pippa Lally在University of Surrey的2026年訪談中說明，習慣形成時間存在個人與行為差異，不能把常見的66天當成每個人的固定期限；她也談到，把何時、何地做什麼規劃清楚，比模糊的打算更容易落實。1 這讓我們可以把注意力放在安排，而不是替自己設定達不到就算失敗的倒數。

1. 動作太大，就先縮小起點

「每天陪伴家人」包含很多事，累的時候更難開始。先選1個看得見的行動，例如吃完晚餐後問候，或出門前確認對方今天的重要安排。小不代表敷衍；重點是這個動作和你重視的關係有連結，也能在一般日子做到。

2. 沒有開始時機，就連到既有安排

與其只寫「有空就聊」，可以選每天本來會發生的事情作提醒。例如洗完晚餐碗盤後，先把手機留在桌上，再走去和家人打招呼。如果那天輪班、出差或晚餐時間不同，就另外選合適的時機，不必硬守同一鐘點。

3. 環境一直拉走注意力，就調整眼前的選項

如果每次坐下就看到工作通知，可以先處理確實需要待命的責任，再調整其他通知與手機位置。也可以和家人說明這段時間的安排，讓對方知道你願意聽，而不是突然要求全家人放下自己的事情。

4. 漏做就全部放棄，就寫好恢復方式

漏掉1次，先看發生了什麼：工作延後、身體疲倦，還是原本的安排不適合？下1次可以從較小的動作接回來。若每天都做不到，就修改頻率或開始時機；把目標改得可行，和繼續重視家人並不衝突。

改變自己的做法，也尊重家人的回應

在談家庭對話已經變成習慣時，佳興老師把注意力帶回自己可以開始的行動：

這是你想要得到的感覺嗎？你打算怎麼辦呢？隨便呢？他們不改變，你也不改變了。還是由你開始？由你開始釋放情感，由你開始用好的語言在對話，由你開始每一次回到家裡都知道你要得到什麼樣的結果。只要你開始，兄弟姐妹就會感受到不一樣。帶著情感去溝通對話，從今天開始把愛帶回家，把幸福釋放出來，讓全家人的感覺完全不一樣。就由你開始。

你能先調整自己的語氣與安排，也要聽見家人願不願意聊、當下是否有空。若對話經常涉及羞辱或威脅，優先處理安全與界線；不把持續靠近當成唯一做法。

用1張小表觀察，而不是替自己評分

情境與做法比較

要觀察的事	可以怎麼記	下次怎麼調整
在什麼情況開始	收完餐桌後有問候	保留這個提醒
哪裡卡住	晚歸時大家已休息	改成隔天可回覆的訊息
對方的意願	今天只想安靜休息	問是否另約合適時段

先觀察1週可以作為自己的檢查時間，不是習慣必須在1週形成的期限。若需要回到生活的整體方向，可以閱讀幸福競爭力，再選出現在最想留下的位置。

帶走的4個提醒

• 把大目標換成能看見的1個動作。
• 將開始連到已經存在的情境。
• 找出環境中的阻礙與必要責任。
• 事先寫好漏做後如何恢復。

作者與整理

作者：黃佳興&佳興成長營團隊。我們從生活問題出發，整理老師觀點、相關研究與可討論的做法。文中情境與對話以假設方式示範。作者背景與經歷。

參考文獻與影片來源

1. [1] University of Surrey；受訪研究者 Pippa Lally（2026-01-21）。Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally。 https://www.surrey.ac.uk/news/does-it-really-take-66-days-form-habit-we-asked-expert-dr-pippa-lally 查閱：2026-10-27。
2. [2] 黃佳興。〈Tiktok-幸福-EP06.把愛帶回家〉。TikTok 原影片：https://www.tiktok.com/@haa00015/video/7152846452472024346